Photo: UNSPLASH | Megan te Boekhorst

es gribu gulēt, bet man nenāk miegs

Autors: Biedrība “Ogle”

Bezmiegs ir miega traucējums, kas saistīts ar izmaiņām miega ilgumā, ritmā un dziļumā. Tā kā cilvēkiem nepieciešams dažāds stundu skaits lai izgulētos, runājot par bezmiegu, svarīgi ir, kā cilvēks uztver izmaiņas savā miegā un kā viņš jūtas tā rezultātā, nevis konkrēti cipari – 8 vai 6 stundas nogulēju no vietas, aizmigu pēc 5 vai 15 minūtēm. Bezmiega gadījumā cilvēks savu miegu uztver, kā grūti sasniedzamu, pārtrauktu, pārāk īsu vai nepietiekamu.

 

Pastāv vairāki bezmiega veidi. Kāds cilvēks nevar iemigt un ilgi grozās gultā, gaidot, kad aizmigs. Cits pēkšņi pamostas naktī un dažas stundas pavada nomodā, un atkal aizmieg tikai rīta pusē. Vēl cits pamostas krietni ātrāk par modinātāju un vairs nevar aizmigt. Neapšaubāmi, ka mūsu dzīves kvalitāte var mainīties, ja kaut kas līdzīgs notiek ar mūsu miegu un atkārtojas pāris naktis, dažas nedēļas, mēnesi vai ilgāk. Jo ilgāk mēs ciešam no jebkāda bezmiega veida, jo straujāk parādās sajūta, ka mēs nevaram pilnvērtīgi izgulēties, ievērojamāk pieaug nogurums un samazinās darbaspējas.

 

Bezmiega iemesli var būt ļoti dažādi – strauja laika joslu maiņa pārlidojuma rezultātā, specifisks darba grafiks, piemēram, darbs nakts maiņās, akūts vai hronisks stress, veselības problēmas, hroniskas sāpes, noteiktu zāļu vai produktu, kā arī alkohola lietošana, pārāk liela fiziskā slodze utt. Atrisinot vai novēršot iemeslus, var novērst bezmiegu. Piemēram, izārstējot problēmas ar kuņģi, kuru dēļ naktī kuņģa saturs nonāk barības vadā un rada diskomfortu, kas neļauj gulēt, cilvēkam atgriežas pilnvērtīgs miegs. Tieši tāpēc, ja jums ir paradījies bezmiegs un tas ievērojami pasliktina jūsu pašsajūtu, vispirms jāvēršas pie sava ģimenes ārsta, lai viņš varētu profesionāli izvērtēt bezmiega iemeslus.

 

Bet reizēm gadās tā, ka iemesli ir novērsti, bet bezmiegs saglabājas. Kāpēc tas notiek? Kā bija minēts, paaugstinātas psihiskas slodzes (stress, tuvinieka zaudējums, lielas dzīves pārmaiņas u.c.), fiziskas slodzes (operācija, slimība/saslimšana) laikā vai citu iemeslu dēļ, cilvēkam var uznākt bezmiegs. Pat pēc vienas negulētas naktis jebkurš padomās – kas ar mani notiek? Bet ja tas atkārtojas vēlreiz… un vēlreiz. Cilvēks sāk uztraukties par savu miegu, par to, vai viņš spēs šonakt aizmigt, vai izdosies izgulēties, kā jutīsies vai izskatīsies rītdien, kā tiks galā, ja bezmiegs atkārtosies arī rīt un parīt. Miegainība vai slikta pašsajūta pēc negulētas nakts atgādina par piedzīvoto un liek domāt, ka “nu šonakt man obligāti jāizguļas”, kas savukārt tikai palielina trauksmi. Bet šī trauksme vai psiholoģisks uzbudinājums negatīvi ietekmē miegu un tieši kavē aizmigšanas procesu. Viss atkārtojas no jauna, problēma ar miegu kļūst hroniska.

 

Ir dažādi paņēmieni, kuri var palīdzēt jums uzlabot sava miega kvalitāti. Pirmkārt, jāpārdomā un jāmaina savus paradumus, kas saistīti ar miega režīmu.

Guļamistabai jābūt tumšai, klusai un vēsai. Jāparūpējas, lai gulēšanas laikā jums netraucētu gaisma – izmantojiet atbilstošus aizkarus un nenovietojiet tuvumā elektronikas ierīces ar spilgtiem ekrāniem, piemēram, digitālu pulksteni. Ja traucē trokšņi – izmantojiet ausu aizbāžņus.

Pirms gulētiešanas (pat 6-8 stundas pirms) nelietojiet produktus, kas satur kofeīnu vai citas stimulējošas vielas: kafiju, tēju, tonizējošus un gāzētus dzērienus, šokolādi, asu pārtiku. Ir zināms, ka neilgi pirms gulētiešanas apēsti saldi vai trekni ēdieni, var izraisīt bezmiegu. Jāizvairās arī no alkohola lietošanas pirms miega, kaut daudziem šķiet, ka tas palīdz ātrāk aizmigt, kas ir patiesi, vienlaicīgi tas nopietni izjauc miega ritmu un tāpēc neļauj miegā sasniegt pilnvērtīgu atpūtu.

Dažas stundas pirms gulētiešanas dodiet priekšroku mierīgām aktivitātēm nevis aktīvai sportošanai, kuru labāk pārcelt uz pirmo dienas pusi. Neliela mierīga pastaiga nāks par labu jūsu miegam.

Cenšaties iet gulēt un mosties vienā tajā pašā laikā, nedarot izņēmumus pat brīvdienās. Protams, ka pēc garas darba nedēļas gribas ilgāk pakavēties ar draugiem vai pie televizora un nākamajā rīta ilgāk pagulēt. Bet tas izjauc dabisku miega un nomoda ritmu un ilgtermiņā nodara vairāk kaitējuma nekā labuma.

Izvairieties no nosnaušanās pa dienu. Tas arī izjauc gulēšanas ritmu. Gados vecākiem cilvēkiem ir izplatīta problēma, ka pa dienu viņi, paši nepamanot, mēdz vairākas reizes iesnausties, piemēram, skatoties TV vai lasot grāmatu, un kā rezultātā viņi hroniski mokās no bezmiega naktīs.

Samaziniet nakts vai maiņas darba ietekmi. Izmantojiet spilgtu apgaismojumu mājās nevis kafiju, lai uzmundrinātu sevi pirms došanas uz nakts darbu. Arī pēc darba, izmantojiet saules brilles, lai samazinātu gaismas ietekmi un veicinātu miegainību. Pēc iespējas samaziniet “lēcienus” sava darba grafikā, lai jums būtu prognozējams miega režīms.

Izvērtēt, kas traucē vai kas palīdz jums aizmigt, pamanīt savu uzvedības ieradumu saistību ar miega kvalitāti, jums palīdzēs miega dienasgrāmata. Pierakstiet to, cikos jūs aizgājāt gulēt un cikos pamodāties, cik stundas nogulējāt un cik reizes pamodāties pa naktī, ka arī katru rītu novērtējiet, cik labi jūs izgulējāties. Papildus piefiksējiet, ko jūs ēdāt, kādus medikamentus lietojāt, kad sportojāt, ko darījāt dažas stundas pirms gulētiešanas – jūsu novērojumi palīdzēs saprast, kas visvairāk ietekmē jūsu miegu, un novērst to.

 

Otrkārt, jāsamazina ar bezmiegu saistītu trauksmi. Jāsāk ar to, lai gulta jums (domās?) saistītos ar miegu nevis ar bezmiegu.

Gulta – ir vieta, kurā guļ. Televizora skatīšanās, strādāšana, ēšana vai datora spēlēšana gultā izjauc jūsu uztverē asociatīvu saikni starp gultu un miegu, tāpēc tiem nav tur vietas.

Ja nenāk miegs, nepalieciet gultā – ceļaties un ejiet darīt kaut ko nomierinošu – lasiet grāmatu, klausieties mierīgu mūziku, dzeriet tēju bez kofeīna. Gultā jāatgriežas tad, kad kļūsiet pavisam miegains.

Novāciet no guļamistabas pulksteņus, ja nepieciešams atstājiet tikai modinātāju – kurā jūs neskatīsieties, lai uzzinātu, cik ir laiks un cik ilgi es jau nevaru aizmigt.

Ja dienas beigās jūs jūtaties uzvilkts un tas nemazinās, neskatoties uz to, ka darat visu, kas bija minēts augstāk, jums varētu palīdzēt daži relaksācijas paņēmieni, piemēram, dziļa elpošana ar vēderu, muskuļu relaksācija vai meditācija.

Elpošana ar vēderu jeb diafragmālā elpošana – iekārtojieties ērti, vislabāk apgulieties uz muguras. Aizveriet acis un lēni ieelpojiet. Katru nākamo ieelpu izdariet dziļāku, palīdziet sev ar vēdera un krūškurvja apakšējo ribu kustībām. Lēni ieelpojiet caur degunu un lēni izelpojiet caur muti.

Muskuļu relaksācija – iekārtojieties ērti. Sāciet ar pēdām, sasprindziniet pēdu muskuļus tik stipri, cik varat, un skaitiet līdz 5-10, pēc tām atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar visām muskuļu grupām, sākot no kājām līdz galvai.

Apzinātības meditācija – ieņemiet ērtu pozu un pāris minūtes pamēģiniet nofokusēt savu uzmanību uz elpošanu. Necenšaties ietekmēt to – nevajag ieelpot dziļāk vai “pareizāk”. Vienkārši vērojiet, kā jūs elpojat. Šajā laikā jūsu galvā nāks dažādas domas, tēli un idejas. Tas ir normāli. Nevajag cīnīties ar tām un dzīt projām, vienkārši atkal fokusējāties uz elpošanu.

Šīs tehnikas palīdz ne tikai nomierināt pratu un mazināt spriedzi muskuļos, bet arī palīdz ātrāk aizmigt vakaros, kā arī pēc pamošanās naktīs ātrāk atgriezties miegā.

 

Bezmiega uzturēšanā lielu lomu spēlē mūsu domas. Tādas domas, ka “Man ātri jāaizmieg! Man obligāti jāizguļas!”, “Mani sagaida vēl viena mokpilna nakts. Diez vai es aizmigšu šonakt”, “Ja es neizgulēšos, rītdien es nevarēšu pastrādāt”, “Es nekad netikšu galā ar bezmiegu, es nevaru to ietekmēt”, bieži vien neatbilst patiesībai, jo ir pārāk pārspīlētās, katastrofizējošas vai izvirza nereālistiskās gaidas, kā rezultātā uztur trauksmi. Daudz tuvāk realitātei un vienlaicīgi palīdzošāk būtu domāt: “Es pamēģināšu izdarīt kaut ko, kas varētu palīdzēt man pēc iespējas labāk izgulēties”, “Visas naktis nav vienādas, dažas naktīs es guļu nedaudz labāk”, “Var būt ne tik efektīvi kā izgulējies, bet arī noguris es varu pastrādāt. Es varu palīdzēt sev kaut nedaudz atpūsties un atslābināties, pat ja es neaizmigšu”, “Ar bezmiegu var tikt galā, ja es mazāk uztraukšos par to un vairāk fokusēšos uz paņēmieniem, kas veicina miegu”.

 

Bieži vien, lai tiktu galā ar bezmiegu, ir nepieciešams darbs – jāieskatās savos paradumos, jāmaina tos uz jūsu miegam draudzīgiem paradumiem, jāpiedomā par ikdienas stresu un trauksmi, kā jūs tiekat galā ar tiem, un, vai nav nepieciešams apgūt kaut kādus jaunus, nedaudz efektīvākus stresa vadīšanas paņēmienus, galu galā jāsāk domāt nedaudz savādāk. Tas prasa laiku un piepūli, bet rezultāts attaisnojas. Šajā darbā jums var palīdzēt arī speciālisti, kas strādā ar miega traucējumiem.

 

 

 

Konsultē klīniskā psiholoģe, psiholoģijas un kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas centra “Intellego” psihoterapeite Marina Brice

© OGLE 2022